Creatina: Todo lo que debes saber En la siguiente entrada de blog, hablaremos acerca de uno de los suplementos más demandados y usados por deportistas amateur, usuarios de gimnasio y atletas de diversas disciplinas. Comenzamos:Creatina¿Qué es la Creatina?La creatina es el ácido metil guanidino acético. Está compuesto por una molécula orgánica con una estructura muy similar a la de los aminoácidos (sin ser un aminoácido). Es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en las células nerviosas y los músculos de los organismos vivos (1).En una dieta diaria, la creatina se puede obtener a partir de la ingesta de carnes rojas y pescado (principalmente salmón). Nuestro organismo puede sintetizarla en riñones, hígado y páncreas mediante 3 aminoácidos básicos; metionina, arginina y glicina (1). La ingesta de este compuesto produce un aumento de las reservas de fosfocreatina musculares.La creatina es un suplemento alimenticio muy habitual en el mundo del deporte. Es muy frecuente en el culturismo, ya que su ingesta resalta los resultados musculares (a efectos estéticos) e incrementa el rendimiento deportivo (2).Tipos de CreatinaCreatina MonohidratoEn el mercado podemos encontrar varios tipos de creatina, siendo la creatina monohidrato la más utilizada. Nos enfocaremos principalmente en esta última y la micronizada.Creatina MonohidratoEl monohidrato de creatina es la forma más habitual y consumida en el mercado de suplementos alimenticios, en lo que se refiere a la creatina propiamente tal. Gran cantidad de autores analizan este tipo de creatina en específico cuando realizan estudios. Es además la que aparece en su síntesis natural. El suministro de esta creatina busca elevar los depósitos naturales de los músculos hasta su máxima capacidad (2).Creatina MicronizadaEste tipo de creatina es una variedad de la creatina monohidrato, cuya estructura molecular es más pequeña. Esta estructura molecular más pequeña busca lograr y permitir una mayor absorción, lo que disminuye los efectos secundarios de su ingesta. Además, busca que la retención de agua en el organismo sea menor, uno de los efectos que se pueden considerar adversos (2).Propiedades de la CreatinaCreatina como complemento ergogénicoComo suplemento para el rendimiento muscularLa creatina posee propiedades ergogénicas, lo que quiere decir que posee características que ayudan y mejoran la capacidad de realizar un trabajo físico determinado o el rendimiento deportivo.Es un anabólico (reacción metabólica que consume energía, no confundir con esteroides anabólicos) que se suministra principalmente como suplemento nutricional en deportistas de alto rendimiento y alta intensidad. La creatina permite principalmente en sus usuarios tandas repetitivas con tiempos de recuperación muy breves. De esta forma se gana energía anaeróbica. La presencia de la creatina en el cuerpo se relaciona directamente con el trabajo muscular.La creatina, en cualquiera de sus formas, se emplea en deportistas principalmente para:Mejorar resistenciaMejorar velocidadAumentar fuerzaExplosividad (gran eficacia en espacios reducidos de tiempo)Lo anterior se puede vincular a deportes como carreras de velocidad, levantamiento de pesas y lanzamientos de cualquier tipo, como jabalina, martillo, disco u otro, donde se necesita un gran desarrollo muscular súbito (3).También, la creatina en su versión artificial (la que se vende en sus distintos formatos) puede emplearse en medicina para la recuperación de masa muscular en personas convalecientes y en rehabilitación tras graves lesiones. Así como también puede usarse en personas con enfermedades coronarias y cardiovasculares (3).La Creatina, ¿sustancia dopante?Respecto a este punto, hay diversas opiniones sobre el tema, sobre todo desde el punto de vista ético. La creatina no se encuentra en el listado de sustancias consideradas como dopaje, prohibidas por el COI (Comité Olímpico Internacional) y por la WADA (World Anti Doping Agency), sin embargo, hay opiniones que consideran su consumo como legal, pero “poco ético”, debido a que ayudaría a mejorar el rendimiento (4).La Creatina: Opiniones según expertosDiversos autores coinciden en que los efectos de la creatina son beneficiosos en la performance deportiva, sostienen que este compuesto es especialmente eficaz cuando se realizan actividades de mucho esfuerzo y corta duración, repetidas en tandas o series. Asimismo, defienden que el suplemento de creatina aumenta considerablemente el nivel de ATP y fosfocreatina en los músculos.También, se sostiene que la ingesta de creatina mejora considerablemente el rendimiento, principalmente en el final de las tandas de actividades, a través de una rápida resíntesis de ATP y fosfocreatina durante el periodo de recuperación (5)(6)(7).Algunos estudios que respaldan el suministro de creatina:Estudio de la UGR (Universidad de Granada) concluye que el suplemento de la creatina es fiable, eficaz y seguro(8).El Doctor Mark A. Tarnopolsky (10) sostiene que el suplemento de creatina estimula la eficacia en los procesos de transmisión y absorción de energía.Iquel et al (2002) (11) argumentaron que en las conclusiones de sus estudios destacaron el aumento de la potencia muscular, (debida a la mayor disponibilidad del creatinfosfato) y una reducción del fosfato inorgánico. Asimismo, sostuvieron que el nivel de pH bajaba considerablemente potenciando la transducción de energía (3).También, hay autores que sostienen que cuando se incorpora la creatina en la dieta de un deportista, su organismo deja de sintetizarla de forma súbita, ya que el aporte extraordinario cubre todas sus necesidades. Cuando se suspende su uso, el organismo vuelve a sintetizarla de forma natural. Sin embargo, un abuso prolongado podría derivar en que el organismo no volviese a producir tal sustancia de manera irreversible. Este mismo estudio dice también que con el consumo de este suplemento la disponibilidad de energía tras una actividad de alta intensidad es considerable (12).Otros expertos afirman también que una sobredosis de creatina, aunque se excreta por la orina, podría suponer un riesgo potencial para los riñones (si se consume excesivamente) (13).Entre los detractores del suplemento ergonutricional de la creatina, se encuentran estudios que atribuyen los efectos de su consumo a un perfil fisiológico de los deportistas consumidores, en donde existen atletas a los que se calificaban como “respondedores a la creatina” y otros deportistas como “no respondedores” (14).Por tanto, los autores que cuestionan la eficiencia del suministro de creatina, sostienen que depende mucho de la fisionomía del individuo deportista que consuma la sustancia sometida a estudio. Así como también los principales argumentos y motivos para estar en contra del uso de la creatina responden a cuestiones éticas en deportistas, dudas en sus efectos ergogénicos y el aumento del peso corporal debido al incremento del volumen de agua retenida por el organismo.Entonces, ¿Cómo se debe consumir la creatina?Recomendaciones para tomarlaLa recomendación general es tomar 5 gramos diarios. Se considera suficiente para lograr el efecto deseado y es totalmente segura. Si se quiere más precisión en la toma, el consumo de creatina recomendado es de 0,08 gramos de creatina por kg de peso.Muchos estudios utilizan una fase inicial de carga, con dosis aproximadas de 20g/día para saturar rápidamente las reservas, pasando después a la dosis de mantenimiento (5g/día aproximadamente).El entrenamiento en la fase de carga puede influir en el nivel de absorción del compuesto sometido a estudio. Los deportistas con un gran nivel de entrenamiento, no precisan periodos de carga siempre y cuando presenten niveles intramusculares considerables. Aquellos deportistas amateurs o los no entrenados, deberían tomar en los primeros 7 días una dosis (denominada “de carga”) en torno a 20 gr.No se recomienda consumir después de comer. El Ph del estómago aumenta, lo que maximiza la degradación de la creatina según un estudio de Robert Keith Cannan et al (15).Los días de descanso se puede dejar de tomar o reducir su dosis a la mitad, dependiendo de la intensidad de los entrenamientos y el objetivo que se persiga.Efectos secundarios o adversos de la ingesta de creatinaMuchos científicos defienden que no existen evidencias para sostener que la creatina tenga efectos adversos(12)(16). Dichos escritores justifican el aumento de peso corporal tras la ingesta de creatina, debido al aumento del volumen de agua en el organismo, particularmente en las ubicaciones intracelulares de los músculos.Otros estudios detallan contraindicaciones y efectos adversos atribuibles al abuso de la ingesta de creatina, tales como aumento de peso, calambres, dolor abdominal, retención de líquidos, deshidratación y otros. No obstante, muchos de estos efectos han sido anecdóticos, puntuales y esporádicos, por lo que no se puede considerar como efectos negativos importantes.En cualquier caso, parece no haber efectos negativos de gran calibre, ni reacciones adversas dignas de mención (5).Por lo tanto, la creatina parece ser uno de los suplementos más seguros y que más garantías ofrece a la hora de consumir, según variedad de estudios (12).ConclusionesA modo de conclusión de este artículo, dejamos algunas reflexiones extraídas de diversos documentos y estudios realizados por expertos:El aporte de creatina resulta eficaz en tandas deportivas breves de repetición con esfuerzo muy intenso.Si bien parece no tener efectos negativos o adversos, si puede generar una retención de líquidos.La creatina tiene efectos positivos tanto en deportistas de alto nivel como deportistas amateurs.Los mayores detractores de la creatina se justifican en una cuestión ética, mas no en efectos negativos de su consumo.Se ha demostrado que la creatina resulta lo suficientemente saludable como para aplicarse en episodios de músculos deteriorados y graves lesiones.Cualquier otro efecto adverso pareciera ser eventos puntuales y de mera observación, faltando evidencia que pueda demostrar con más fundamentos cualquier efecto negativo derivado del consumo de creatina.Opinión de SuplesGoldComo Suplementos Gold fomentamos un consumo de suplementos alimenticios y deportivos de manera informada y responsable, haciendo énfasis en que cualquier tipo de suplementación debe ir acompañada si o si de hábitos saludables tanto de alimentación como de ejercicios.En Suplementos Gold, garantizamos la originalidad y calidad de cada producto, por lo que te invitamos a revisar nuestro catálogo y elegir el formato que mas te convenga:PINCHA AQUI PARA CONOCER NUESTRO CATÁLOGO DE CREATINASReferencias Bibliográficas(1) - (I. & Orten, 1966). Kleiner, I., & Orten, J. (1966). Biochemistry 7ª Edition. Saint Louis.: C.V. Mosby Company p.167(2) - (Creatina.F, 2018). Creatina, que es, donde, efectos, beneficios. Obtenido de Todo lo que sabias de la creatina: https://creatina.fitness/.(3)- (Dauval Borges & Aladro Gonzalvo, 2004). Creatina: ¿suplementación natural o dopaje? Revista Digital(Año 10). https://www.efdeportes.com/efd71/creatina.htm (4) - (Naclerio Ayllón, 2001). Conceptos fundamentales acerca de la creatina como suplemento o integrador dietético. de 2001). Creatina y rendimiento. Sport Managers, 2(10), 52-54. https://g-se.com/utilizacion-del-monohidrato-de-creatina-como-suplemento-dietetico-756-sa-L57cfb27180484(5) - (Carrillo & Gilli, 2011:107). Los efectos que produce la creatina en la performance deportiva. Red de Revistas Científicas de América Latina y el Caribe, España y Portugal. Invenio, Vol. 14(Núm. 26), pp. 101-115. https://www.redalyc.org/pdf/877/87717621008.pdf(6) - (Ball, Bowen-Thwaits, & Swan, 2005). Oral Creatine Supplementation Does not Improve Body Composition in Recreationally Active Men during Strength Training (Vol. 6). JEPonline(7) - (Santos M. , y otros, 2001). Estudio del Metabolismo Energético Muscular y de la Composición Corporal de Atletas por Métodos no Destructivos. (D. d. Molecular, Ed.) Barcelona, España: Facultad de Ciencias. Universidad Autónoma de Barcelona, Barcelona, España. https://ddd.uab.cat/record/37702(8) - (Mesa Mesa, Jonatan Ruíz Ruíz, Castillo Garzón, & Gutiérrez Sáinz, 2001). Creatina como ayuda ergogénica. Efectos adversos. Archivos de medicina del deporte: revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte(Nº. 86), 613-619.(9) - (Harris, 1992). Elevation of Creatine in Resting and Exercised Muscle of Normal Subjects by Creatine Supplementation. Clinical Sci.( 83), 367-374.(10) - Doctor Mark A. Tarnopolsky (2000). Potential benefits of creatine monohydrate supplementation in the elderly. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care, 3(6), 497-502.(11) - Iquel et al (2002).(12) - (Kreider, 1998). Creatine supplementatio: Analysis of ergo-genic value, medical safety, and concerns. Journal of Exercise Physiology(13) - (Jacomet, 2001).(14) - (Syrotuik & Gordon, 2004). Acute Creatine Monohydrate Supplementation: A Descriptive Physiological Profile of Responders vs. Nonresponders (Vol. 3). J. Strength Cond. Res.(15) - Robert Keith Cannan et al. (The creatine-creatinine equilibrium. The apparent dissociation constants of creatine and creatinine, 1928.)(16) - (Jon Yeansub, 2005). Efectos de la Suplementación con Creatina sobre la Composición Corporal, la Fuerza y la Potencia Muscular. PubliCE Standard. Pid: 501.